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作家村上春樹(shù)在《當(dāng)我談跑步時(shí)我談些什么》

一書(shū)中曾這樣描述跑步，

他說(shuō)，

“這對(duì)我的人生而言，是無(wú)論如何非做不可的事。”

跑步，確實(shí)因?yàn)椤伴T檻”低，

成為眾人鍛煉身體的首 選項(xiàng)目之一。

然而，跑步雖然看似只是邁出雙腿的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，

但并不是一件心血來(lái)潮的事，

而是一項(xiàng)需要持之以恒的“技術(shù)活”。

日復(fù)一日的奔跑里，

能做到“無(wú)傷”跑步，

是每個(gè)跑者的美好愿望。

那么問(wèn)題來(lái)了：

“跑多遠(yuǎn)、跑多久最好?跑多少算超量?”

“高弓足、扁平足能跑步嗎?”

“跑步的正確姿勢(shì)是怎樣的?”

“怎樣預(yù)防跑步拉傷?”

……

今天，圍繞這些“棘手”的跑步難題，

我們邀請(qǐng)到燕達(dá)醫(yī)院美麗優(yōu)雅的院長(zhǎng)助理，

同時(shí)也是有三年跑齡的資深馬拉松“愛(ài)好者”——賀杰

為大家科普如何科學(xué)正確的跑步。

秘籍1：判斷身體狀況是否適合跑步

“長(zhǎng)期的‘腦力勞動(dòng)’讓我有時(shí)感覺(jué)疲憊、無(wú)精打采，選擇跑步的初衷是為了身體強(qiáng)健、恢復(fù)活力。我是從2016年開(kāi)始跑，后來(lái)慢慢愛(ài)上了跑步，參加過(guò)多場(chǎng)馬拉松比賽。跑步雖然好，但是并不是所有人都適合?！辟R杰介紹，有心肺系統(tǒng)能力不足或心臟問(wèn)題的人群不建議長(zhǎng)跑，尤其是馬拉松。此外，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有異?；騻〉娜巳?/span>也不適宜跑步，以免病情加重。再有，扁平足、高弓足、肥胖人群，以及更年期之后患骨質(zhì)疏松的老年女性也不適宜跑步。

秘籍2：選擇一雙舒適的跑鞋

“在所有的跑步裝備中，跑鞋是最重要的，因?yàn)楹玫难b備能為你的腳踝和膝蓋分擔(dān)不少力量。”減震、輕便、透氣、防滑這四項(xiàng)一定要滿足，此外也要根據(jù)自己的腳型選擇適合的款式。“我個(gè)人比較喜歡ASICS，比較適合亞洲人的腳型，但也還是要因人而異”，賀杰介紹到。

秘籍3：正確呼吸是根基

“呼吸在跑步中特別重要，正確呼吸可以讓跑步‘事半功倍’?！辟R杰說(shuō)，平時(shí)跑步可以嘗試應(yīng)用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼。用這種方法可以將身體的沖擊分擔(dān)到身體兩側(cè)。當(dāng)跑步速度加快時(shí)也可以改成兩步一吸，一步一呼。

秘籍4：讓重力“牽引”你跑步

“錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)或?qū)е录∪饫瓊?strong>跑步時(shí)，要讓重力牽引你”，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是：身體重心整體向前傾，重心落在身體落腳點(diǎn)前面，這樣會(huì)讓你向前摔倒，而在剛好要摔倒又沒(méi)摔倒的時(shí)候邁出步子，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑這一步自己根本不需要使什么勁兒。

秘籍5：保持膝蓋彎曲減少落地沖擊

“跑步時(shí)養(yǎng)成膝蓋彎曲的習(xí)慣，彎曲的時(shí)候膝蓋就像彈簧一樣，能夠減少落地時(shí)的沖擊力。”賀杰還特別提到，這一點(diǎn)點(diǎn)改變，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，能讓你的膝蓋避免承受過(guò)多重力。

秘籍6：佩戴心率手表或心率帶檢測(cè)心率

“如果你跑完步后，出現(xiàn)心慌、胸悶、頭暈的感覺(jué)，那多半就是超過(guò)最大心率了。”跑步時(shí)，要科學(xué)地通過(guò)心率表掌握身體狀態(tài)，不要超過(guò)最大心率(最大心率=205.8-0.685×年齡)，并根據(jù)心率決定是否需要維持、減量或加強(qiáng)度，避免過(guò)度訓(xùn)練的危險(xiǎn)。

秘籍7：使用跑步軟件記錄

“首推‘悅跑圈’，其次‘咕咚’、‘keep’也都不錯(cuò)，這幾個(gè)都是我平時(shí)比較常用的”。跑步軟件不但能夠記錄跑步數(shù)據(jù)，如時(shí)間、路線、里程、消耗熱量等，還能提供運(yùn)動(dòng)前后熱身、拉伸等專業(yè)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。所以，選擇一個(gè)好的怕跑步軟件也相當(dāng)于選了一個(gè)“隨身健身教練”。

“跑起來(lái)，不然一切都是零。”賀杰說(shuō)，讓身體先于靈魂上路，先堅(jiān)持21天，并不斷給跑步添加計(jì)劃性和趣味性，再努力持之以恒，當(dāng)你養(yǎng)成了跑步的習(xí)慣，便會(huì)慢慢跑出意想不到的“收獲”。

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2019年11月(燕達(dá)內(nèi)宣10/總第692)